ヨガで女性らしいしなやかボディへ!自宅で簡単にできるポーズをご紹介!

女性の人気の習いごとランキングで常に上位にランクインするヨガ。

ヨガをしている女性って、女性らしいしなやかなボディをしている、そんなイメージはありませんか?

たるんだ身体を引き締めたいけど、つらい思いをして運動をやりたくはない…そんな人におすすめなのがヨガです。

息が上がるような激しい運動とは違い、ストレッチ要素の多いヨガは呼吸に合わせて身体をゆっくりと動かします。

この記事では、運動が苦手な人や忙しい人でも自宅で簡単にできる「しなやかなボディラインに効果的」なポーズをご紹介します。

 

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そもそもヨガってどんなもの?

 

ヨガは今から約5000年前にインドで発祥した呼吸や瞑想法のことで、身体本来の機能を高める健康法です。

横隔膜を上下させる腹式呼吸で、体内に酸素を十分取り入れながらさまざまなポーズをとります。

普段使わない筋肉や関節を動かすことで、柔軟性や筋力がアップしたり全身の血流が良くなり、ヨガをした後は心身ともにスッキリします。

朝起きた後や夜寝る前にベッドの上で行なったり、仕事や家事のちょっとした隙間時間に気軽にできるので、忙しい人や運動が苦手な人にも無理なくできます。

 

ヨガの主な効果

ダイエット・体質改善・柔軟性アップ・筋力向上・姿勢改善・便秘解消・全身のコリ解消
腰痛改善・肩こり緩和・デトックス・むくみ改善・冷え性改善

ヨガには上記のようなたくさんの効果があります。

全身の血流が良くなると、体内の老廃物がデトックスされ、冷え性やむくみの改善、肩こり・腰痛などの身体の不調が緩和されます。

有酸素運動として体脂肪燃焼や心肺機能の向上に高い効果があるので、ダイエットや健康維持を目的の人には大変おすすめです。

 

なぜヨガでしなやかなボディラインが作れるの?

ヨガをすると、なぜ女性らしいしなやかなボディラインが作れるのでしょうか。

それは、ヨガの呼吸法に秘密があります。

ヨガの呼吸の腹式呼吸を意識するだけでもお腹周りの筋肉を使うので、インナーマッスルが鍛えられます。

腹式呼吸をしながら全身の筋肉に刺激を与えるので、バランスのとれた身体を手に入れることができます。

また体内に酸素が十分に行き渡ると、自律神経のバランスが整い免疫力が高まるので、自然と心と身体が健康になります。

つまり、ハードな運動をしなくても腹式呼吸をしながら身体を動かすことで、女性らしいしなやかなボディラインが作れるのです。

 

自分のペースで続けやすい

仕事、家事、育児、プライベートに毎日忙しく、時間的にヨガスタジオへ行くことが難しい人も多いはず。

そんな人にこそおすすめなのがヨガです。

「ヨガをやるからには60分はやらないと!」と思うと、始める前から気持ち的に負担になってしまいます。

ヨガを続けるコツは、1日5分でOKなので毎日行うこと。

初めは短い時間でも、効果が実感できると、自然と行う時間は伸びてきます。

「気分が乗らないときや体調が悪いときはやらなくてもOK」「やりたいときは好きなだけやる」というゆるいルールを決めておくと続けやすいですよ。

ストイックになりすぎず、できるときにやることが長く続く秘訣です。

ヨガ専門雑誌やDVDを見たり、動画サイトやアプリなどでもヨガレッスンを受けることができるので、モチベーションを上げたいときやより効果を出したいときにはチェックしてみるのも良いかもしれません。

 

ヨガとピラティスとの違いは?

 

呼吸を意識した有酸素運動というと、ピラティスを思い浮かべる人もいるのではないでしょうか。

ヨガとピラティスの違いを比べてみましょう。

 

ピラティスの発祥と効果

ピラティスは、20世紀前半にジョセフ・ピラティス氏によって提唱されました。

戦争で負傷した戦士のケアのためにリハビリのメニューとして生まれたピラティスは、体幹を重視する健康法で、狭いベッドの上でも効果的に行うことができます。

筋トレ要素が高く、身体のパフォーマンス力向上や体幹が鍛えられるので、ダイエットやエクササイズだけでなくケガの予防にも役立ちます。

ピラティスは体幹が強化され、姿勢改善の効果があります。

ヨガは全身に酸素を届けて身体本来の機能を高めることを目的としていますが、ピラティスはエクササイズを取り入れた身体技法で鍛えることを目的としています。

効果的に体幹を鍛えられるメソッドなので、ヨガに比べると早く効果を実感できます。

ピラティスを取り入れているアスリートも多く、ダイエットや身体を引き締めたい女性だけでなく男性にも人気があります。

 

ピラティスの呼吸法と行い方

ヨガは鼻から吸って鼻から吐く「腹式呼吸」に対し、ピラティスは鼻から吸って口から吐く「胸式呼吸」で行います。

どちらも意識的な呼吸が大切ですが、ヨガは「吐く息」でポーズを深めてリラックス効果を高めるのに対し、ピラティスは「吸う息」でアクションを起こして体幹部を強化します。

ヨガはポーズをキープしながらゆったりと深い呼吸を繰り返しますが、ピラティスは基本の姿勢を取りながら動作を続けます。

 

どちらを選んだら良い?

ダイエット、体幹強化、姿勢改善などヨガとピラティスには共通の効果があるので、どちらを始めようか迷ってしまうかもしれません。

心の安定やリラクゼーション効果を求めるならヨガ、スポーツでのスキルアップとして、またはケガの予防をしたい人はピラティスがおすすめです。

 

自宅でできる“しなやかなボディライン”に効果的なポーズ

 

ヨガをすると、強い負荷をかけずにじっくりと時間をかけながら筋肉を伸ばしたり刺激を与え、程よく引き締まった女性らしいしなやかなボディラインを手に入れることができます。

初心者や運動が苦手な人でも自宅で簡単にできるおすすめのポーズをご紹介します。

 

猫のポーズ

〈やり方〉

  1. 肩の真下に手首がくるように四つん這いになり、指を大きく広げて手のひらで床を捉えます。この時、左右の中指がまっすぐ平行になるように手をつきます。
  2. 脚の付け根の真下にひざがくるように足を腰幅に開き、つま先を立てます。
  3. 一度息を吸って、吐きながら尾骨を床に向けて背骨を丸め、おへそをのぞくようにしながら肩甲骨で天井を押して左右に引き離します。
  4. 息を吸いながら、尾骨を天井に向けて背骨を反らせます。肩がすくまないように耳から遠ざけ、首の後ろを長く保ちます。視線は眉間に。
  5. の丸める、反るの動作を呼吸に合わせてゆっくり510回繰り返します。
効果
・お腹周りの引き締め

・ヒップアップ

・肩こり・腰痛の緩和

・ダイエット効果

・二の腕の引き締め など

注意点
・呼吸が止まらないように、ゆっくりと深い呼吸を保つことを意識して行ましょう。

・首に痛みがある場合は、頭を動かさないように首に負担がかからないようにしましょう。

・慢性的な首の痛みや腰痛がある場合は、無理をしないでポーズを控えましょう。

 

子供のポーズ

〈やり方〉

  1. 両ひざを腰幅程度に開いて正座で座ります。
  2. 両手を床について、吐きながらお腹を太ももの上に下ろすように上体を倒します。
  3. おでこを床に下ろして、両腕を前に長く伸ばします。ひじは緩めたままでOK。
  4. ここでゆっくり510呼吸繰り返します。両手を肩の真下について、頭が最後になるように正座に戻ります。
効果
・リラクゼーション

・疲労回復

・ストレス解消

・背中・腰のストレッチ

・脳を休める

・肩こり、腰痛の緩和 など

注意点
・お腹が太ももに当たって苦しい場合は、ひざを開いて内ももの間にお腹を下ろすようにしましょう。

・おでこが床につかない場合は、おでこの下にタオルを敷いたり、手のひらを重ねて高さを出しましょう。

 

コブラのポーズ

〈やり方〉

  1. うつ伏せで横になります。足は腰幅、つま先をまっすぐにして足の甲で床を捉えます。両手は胸の横に置きます。
  2. 両ひじ・脇が開いていかないように、しっかりと体側に添わせます。
  3. 内もも、お尻、下腹部を引き締め、吸う息で足の甲と手のひらで床を押しながら上体を起こします。この時、恥骨が浮かないようにします。眉間に意識を向けて、ここで5呼吸キープしましょう。
  4. 吐く息で、上体をゆっくりと床に下ろします。余裕があれば、2〜3回繰り返しましょう。
  5. ポーズが終わったら、腰を左右に振って腰やお尻にかかった負担をリリースします。
効果
・背中の引き締め

・二の腕の引き締め

・バストアップ

・ヒップアップ

・冷え性改善

・血行促進

・全身の骨格の歪み調整

・便秘の改善

・疲労回復

・ストレス解消 など

注意点
・上体を起こした時に、肩がすくまないようにリラックスさせましょう。

・あごが上がらないように、あごを軽く引いて行いましょう。

・背骨や腰に違和感を感じる場合は、ポーズを控えましょう。

・慢性的な腰痛がある人は、ポーズを控えましょう。

 

橋のポーズ

〈やり方〉

  1. 仰向けで両膝を立てて、腰幅に開きます。腕は体側、手のひらを下に向けてお尻の横に置きましょう。
  2. 吸う息で手のひらと足裏で床を押して、お尻、腰、背中を腰を持ち上げます。肩甲骨を中心に寄せて指を組みましょう。ここでゆっくり510呼吸繰り返してポーズをキープします。
  3. 指を解放して吐く息で背中、腰、お尻の順番に床に戻します。両足もまっすぐ伸ばして解放しましょう。
効果
・ヒップアップ

・ウエストの引き締め

・体幹強化

・姿勢改善

・美脚

・骨盤調整

・肩こりの緩和

・リラックス など

注意点
・腰や首に違和感がある場合は、無理をしないでポーズを控えましょう。

・指を組むのが難しい場合は、指を組まなくてもOKです。

 

 

ワニのポーズ

〈やり方〉

  1. 仰向けになって、両手で右ひざを抱えます。
  2. 右手のひらを天井方向に向けて肩の延長線上に開き、右膝に左手を添えながら左に倒して捻ります。
  3. 顔はひざと反対方向の右に向け、視線は伸ばしている手の指先を見ます。ここで510呼吸繰り返してポーズをキープします。
  4. 反対側も行いましょう。
効果
・ウエストの引き締め

・デトックス

・便秘解消

・代謝アップ

・肩こり改善

・腰痛緩和

・姿勢改善

・骨盤調整 

・リラックス など

注意点
・首に痛みがある場合は、顔は楽な方向に向けましょう。

・背中や腰に違和感がある場合は、ひねり過ぎないようにしましょう。

 

ガス抜きのポーズ

〈やり方〉

  1. 仰向けで寝て、両ひざを胸の方向に引き寄せ、両手で脚を抱えます。
  2. 大きく息を吸いながらお腹を膨らませて、ゆっくりと吐きながら両ひざを胸の方向に近づけます。510呼吸繰り返しましょう。
効果
・デトックス

・消化力UP

・便秘解消

・ストレス解消

・リラックス

・腰痛の緩和 など

注意点
・お腹が苦しくなるほどひざを引き寄せないようにしましょう。

 

 

ポーズキープの目安時間

ポーズのキープ時間に決まった時間は特にありません。

心地が良ければ好きなだけそのポーズを行なっても良いですし、違和感や痛みを感じる場合はすぐにポーズを解放しても大丈夫です。

自分でヨガをするときは、5〜10呼吸を目安にキープしましょう。

大切なのは、どんなポーズをとっていても「安定した深い呼吸が続いて心地が良いこと」です。

不安でなければ、目を閉じて身体のどの部位に効いているかを感じながら効果を味わってみましょう。

 

柔軟性は関係ない

 

ヨガは身体が柔らかい人や高い運動能力を持った人がやるものだと思うかもしれませんが、全く関係ありません。

ケガをしないように正しいポジションでポーズを行うことは大切ですが、ポーズに正解はないですし、自分が心地良いか心の声を聞きながらポーズを深めることが重要です。

ポーズのやり方と注意点を守れば、誰でも簡単にヨガを楽しむことができます。

ポーズをとっていても、頭の中で「辛い」「痛い」「早く終わらないかな」と思いながら行うのでは全く効果は感じられません。

ポーズをとるのに最低限の柔軟性や筋力は必要になりますが、頭の中と身体をリラックスさせてポーズをとると、自然と身体も柔軟になってきますよ。

 

続けることが大切

 

「継続は力なり」という言葉があるように、ヨガも続けることで効果を実感できます。

ヨガで女性らしいしなやかボディを目指すのであれば、まずは11ポーズから始めてみましょう。

朝起きたら「ガス抜きのポーズ」夜寝る前は「ワニのポーズ」というように日常の行動と一緒に取り入れると、無理なくヨガが習慣になりますよ。

慣れてきたら、2〜3ポーズ組み合わせて行ってみましょう。

ヨガは時間をかけて筋肉に緩やかな負荷をかけるので、個人差がありますが3ヶ月〜半年くらいで効果が実感できるといわれています。

時間をかけて効果を出した分、リバウンドしにくい身体になっているはずです。

無理なく心身の変化を楽しみながら続けましょう。

 

まとめ

 

身体の不調を緩和するだけでなく、有酸素運動としてダイエットや体質改善にも効果的なヨガ。

心と身体がリラックスしながら全身の筋肉を伸ばしたり刺激したりすることで、ほどよく引き締まった女性らしいしなやかボディを手に入れることができます。

効果が出るまでに少し時間はかかりますが、その分リバウンドしにくく、ボディラインだけでなく心も健康的で美しくなることでしょう。

まずは11ポーズから始めてみませんか?

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