【完全版】誰でもできるアンチエイジング美容法まとめ!老化の原因と対策とは

美容におけるアンチエイジングとは、肌や髪など目に見える部分の老化を遅らせるだけではありません。

老化の予防をしながら、健やかで美しい状態を保とうとすることをさします。

肌の老化現象であるシワ、しみ、たるみ、ほうれい線を予防・改善するためのスキンケア用品を選ぶこと、肌の老化を抑制するために必要な栄養を摂ること。

これらすべてを言います。

この記事では、スキンケア用品の選び方、必要な栄養の選び方、誰でも実践できる老化対策法をまとめてご紹介します!

 

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老化の原因「活性酸素」とは?

 

老化のメカニズムはまだ未解明なことが多いのですが、老化の進行要因として共通しているのが「遺伝子の変異」、「細胞機能の低下」、「酸化ストレスの増加」です。

そして、これら3つに共通しているのが次に解説する「活性酸素」なのです。

活性酸素ってなに?

最近では、耳にすることが多くなった活性酸素ですが、

「活性酸素ってなに?」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか?

そこでここから活性酸素について簡単にご説明していきます。

私たちは呼吸から大量の酸素を体の中にとり入れています。

体内に取り込まれた酸素のほとんどは水素と結合して水になります。

ただ、すべてが水になるわけではありません。

水素と結合して水にならなかった酸素は、体の中でさまざまな物質と結合、変質し、「活性酸素」となってしまうのです。

 

活性酸素の働き

活性酸素は肌や身体に「悪いもの」というイメージがありませんか?

しかし、活性酸素は血中の白血球で体内に侵入した細菌やウィルスを攻撃したり、体内でつくられるがん細胞を破壊する免疫機能の一つでもあるのです。

そこで活性酸素の何が問題なのかというと、その強すぎる攻撃力にあります。

必要以上増えると、健康な細胞まで攻撃してしまうのです。

がん細胞を攻撃、破壊できるだけの力があるため、健康な細胞も、活性酸素の力にかかれば簡単に破壊されてしまいます。

そうなると、冒頭でご説明した「遺伝子の変異」、「細胞機能の低下」、「酸化ストレスの増加」を後押しすることになってしまいます。

これが活性酸素が老化原因だと考えられている理由です。

 

アンチエイジングへの3つのアプローチ

 

老化の進行要因である「遺伝子の変異」「細胞機能の低下」「酸化ストレスの増加」を後押しする活性酸素の増加を防ぐことが必要になります。

本来、私たちの体の中には必要以上に生成された活性酸素を除去する抗酸化力が備わっています。

しかし、加齢や習慣の乱れによって抗酸化力は低下してしまうのです。

そこで、活性酸素の増加を抑制する抗酸化力を助ける生活習慣が大切です。

ここからは、食、睡眠、運動に分けて、抗酸化力を高めるアプローチ方法をご紹介します。

 

①食から抗酸化力を高める

食事は毎日摂るものですので、抗酸化力を高める絶好のチャンス。

ここからは積極的に摂ってほしい栄養をご紹介します!

 

【タンパク質、アミノ酸】

人の体はタンパク質でできており、積極的に摂るとアミノ酸の供給量が増えます。

すると、肌のターンオーバーも促進されるという好循環を生み出します。

加齢を気にする女性には毎日欠かさず摂っていただきたい栄養の一つです。

肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれています。

 

【ビタミンA】

ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に欠かせない栄養です。

肌の基礎力を上げるだけでなく、うるおいの低下、乾燥などに悩んでいる方は積極的に摂る必要があります。

豚肉、鶏肉、ほうれん草、チーズなどに多く含まれています。

 

【ビタミンC】

ビタミンCには活性酸素を除去する抗酸化作用があるだけでなく、肌のハリや弾力を維持するために必要なコラーゲンの生成もサポートします。

さらに、シミの原因となる酵素「チロシナーゼ」の働きを阻害してメラニンの沈着を防ぐ働きもあります。
パプリカ、ブロッコリー、キウイ、いちご、みかんなどに多く含まれています。

【ビタミンE】

ビタミンEは様々な栄養素の中でもとくに強い抗酸化作用を持つビタミンです。
ごま、アーモンド、アボカド、ピーナッツなどに多く含まれています。

 

【ポリフェノール類】

ポリフェノール類には強いは抗酸化作用があります。
りんご、赤ワイン、コーヒー、緑茶、紅茶などの手軽な飲み物に多く含まれています。

 

②睡眠で抗酸化力を高める

アンチエイジングのためには7時間程度の睡眠がおすすめです。

細胞の再生や修復する若返りホルモンを「成長ホルモン」といいます。

また、1日に分泌される成長ホルモンの半分以上が睡眠中に分泌されるといわれています。

入眠後の2時間程度に分泌が活発になり、その後5~6時間かけて体内で成長ホルモンが働きます。

このため、睡眠時間を7時間~8時間確保することがアンチエイジングにとって良いということになります。

 

③運動で抗酸化力を高める

運動は、息切れしてしまうほど心臓に負荷がかかる「無酸素運動(筋トレなど)」と、心臓への負荷が軽い「有酸素運動(ウォーキングなど)」に分けられます。

「有酸素運動」がアンチエイジングには向いています。

無酸素運動は、酸素の発生が多い運動なので活性酸素を多く発生させてしまいます。

また、年齢とともに疲労回復のスピードも低下していきますので、疲労が蓄積しやすい無酸素運動はアンチエイジングには不向きなのです。

有酸素運動はウォーキングやヨガなど、疲労感も少ないので、継続も苦にならないものが多いです。

ゆるやかな運動は成長ホルモンの活性化にも良いですし、全身の筋肉がほぐれるので、血行促進、新陳代謝の活性化にも効果的です。

 

効果的な美容ケア【化粧水・美容液の選び方】

人の肌は加齢によって水分保持機能が衰え、肌の水分を保つことができず乾燥しやすい肌になっていきます。

肌が乾燥すると、ハリや弾力がなくなり、シワ、シミ、くすみなどが生まれやすくなります。

肌のアンチエイジングに効果的な美容ケアは徹底的に保湿をしてあげることです。

エイジングサインが出始めたら、保湿力の高い美容成分が入った化粧水、美容液を選ぶことが大切です。

ここからは、どんな保湿成分が良いのかをご紹介していきます。

 

①ヒト型セラミド

セラミドは肌の保湿機能やバリア機能の向上に効果的です。

セラミドには様々な型が存在するのですが、アンチエイジングにおすすめの型は「ヒト型セラミド」です。

ヒト型セラミドはその名前の通り、人間の肌に存在するセラミドと同じ構造を持っているので、スムーズに角質層へ届きます。

とくに肌の乾燥が気になる方、加齢による肌トラブルに悩まされている方はセラミドが含まれている製品がおすすめです。

 

②ビタミンA(レチノール)

ビタミンA(レチノール)は皮膚の粘膜や形成に大切なビタミンですが、実は肌にハリや弾力をもたらしたり、肌の水分量を増やすためにも働いてくれるのです。

レチノールがシワを改善するという効果は厚生労働省からも承認されており、とくにシワ、たるみが気になる方はビタミンAが含まれているスキンケア用品がおすすめです。

 

③コエンザイムQ10

コエンザイムQ10はエネルギー生産効率を助ける補酵素です。

コエンザイムQ10が加齢によって減少するとエネルギー生産効率が落ちて、新陳代謝が低下します。

積極的に摂ることでエネルギー生産をサポートし、新陳代謝の低下を予防します。

肌の生まれ変わりをスムーズにしたい方はコエンザイムQ10が含まれているスキンケア用品がおすすめです。

 

④リピジュア

リピジュアは、人の細胞膜を構成する成分「リン脂質」をモデルにしてつくられたうるおい成分です。

角質層の奥にある真皮まで保湿してくれる高い保湿力が魅力です。

その保湿効果はヒアルロン酸の2倍もあると言われています。

肌の乾燥、シワ、たるみなど、肌老化のあらゆる悩みをマルチに助けます。

 

⑤プラセンタ

プラセンタは動物の胎盤のことで、胎児の成長を促します。

抗炎症作用、抗ストレス作用、内分泌調整作用、自律神経調整作用などさまざまな作用が期待できることから、医療機関では更年期障害の改善薬として処方されています。

プラセンタには健やかな肌づくりに必要なたんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているだけでなく、エイジングケアに必要な3つの作用、「血行促進作用」、「抗酸化作用」、「線維芽細胞増殖作用」があります。

 

血行促進作用
肌の新陳代謝は血液から栄養が送られて来ることで正常に行われます。どんなに良い栄養を摂っても血液循環が悪いと、肌細胞に栄養が行き届かず、新陳代謝が低下してしまいます。正常な肌のターンオーバーを促し、肌老化の抑制します。
抗酸化作用
発生しすぎた活性酸素は、シミやそばかすの原因となることは知っている人も多いのではないでしょうか。しかし、活性酸素が肌のハリや弾力を支えるコラーゲンやエラスチンなどのうるおい成分にダメージを与えることはあまり知られていません。活性酸素は、しみやそばかすだけでなく、しわやたるみまでも発生させる要因になるのです。活性酸素の増加を抑える抗酸化作用で、肌のうるおいを守ります。
線維芽細胞増殖作用
「線維芽細胞」は肌のハリや弾力を支えるコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸などのいわゆる「美肌成分」の生成に重要な細胞です。肌の真皮層に存在しているのですが、残念なことに加齢や活性酸素の影響によって増殖能力が低下していきます。線維芽細胞の増殖能力が低下すると、コラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸の生成が滞り、肌老化に拍車がかかります。プラセンタには線維芽細胞増殖作用があり、コラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸の生成を真皮層からサポートします。

 

効果的な美容ケア【サプリメントの選び方】

 

サプリメントは食事では摂りきれない栄養を補助するために効率的です。

種類がたくさんありすぎてどれを選んだらのいいのかわからない!とお困りの方も多いのでは?
サプリメントは自分の目的や希望を叶えてくれる成分が入っていなければ飲み続けても体の変化は実感できません。

ここからは、肌の悩み別におすすめのサポート成分をご紹介します。

 

・肌のくすみが気になる方
クリアな素肌を叶えたい方、肌を明るくみせたいという方におすすめの成分はビタミンC、ビタミンE、システインなどがおすすめです。

 

・肌荒れを予防・改善したい方
ニキビや肌荒れの予防・改善をしたいという方におすすめの成分は、ビタミンB2、ビタミンB6、フルーツ酸、イオウなどがおすすめです。

 

・肌のシワ、シミ、たるみが気になる方
肌のシミやたるみの悪化を抑止したい方には、ビタミンA、ビタミンE、亜鉛などの抗酸化作用を持つ成分がおすすめです。

 

ほかにも、マルチビタミン、ミネラル、オメガ3系脂肪酸、大豆イソフラボンなどは医学的根拠がありますのでおすすめです。

ただし、サプリメントは薬ではありませんので即効性はありません。

また、飲み続けることで体調を整えていくサポート成分ですので、サプリメントに頼りきるのはおすすめしません。

基本的には毎日の食事からバランスの良い栄養を摂って、摂りきれない分をサプリメントに頼るようにしましょう。

 

まとめ

 

アンチエイジングは、「老化防止」、「抗老化」などと訳されることがあります。

しかし、衰えに抵抗するという意味ではありません。

その真意は、加齢によって起こる体の機能的な衰えを小さくすること。

そして、いつまでも若々しく、心も身体も健やかでいるということです。

美容のためだけでなく、健康のためにも年齢を感じ始めたらアンチエイジングを始めましょう。

 


食事でアンチエイジング!エイジングケアできる10の厳選食品をご紹介!

 

年齢を重ねても肌や髪がツヤツヤで若々しい人がいる一方で、年相応に衰えを感じてしまう人もいますよね。

こうした目に見える老化スピードの違いは、毎日口にするものが大きく影響します。

それでは、どのような食べ物や飲み物を摂ればよいのでしょうか?

この記事では、エイジングケアにおすすめの食品をご紹介します。

 

 

アンチエイジングには抗酸化力を高めるものを!

 

年齢を重ねても若々しく見える人は、食事の中で積極的に老化の原因となる活性酸素の増加を抑える「抗酸化物質」を摂っています。

体の中には抗酸化力が備わっているのですが、この力は年齢とともに低下していきます。

食べるものから積極的に抗酸化力を高めるものを摂らなければ、活性酸素による影響が大きくなり、老化現象はどんどん表面化していきます。

エイジングケアには抗酸化力物質を積極的に摂ることが大切なのです!

 

おすすめの食品10選

健康のためには栄養バランスの良い食事が基本ですが、エイジングケアのためには抗酸化力を高めてくれるものを選ぶことが重要です。

ここれはおすすめの食材をご紹介していきます。

①【サケ】

サケは美肌に良く、ビタミンCの6000倍も強力な抗酸化作用があるアスタキチンサンが豊富に含まれています。

また、サケは記憶力を高めてくれる「DHA(ドコサヘキサエン酸)」と、血液をサラサラにしてくれる「EPA(エイコサペンタエン酸)」という脂肪酸も豊富です。

さらに、糖代謝を促してくれるビタミンB1、脂質代謝を助けてくれるビタミンB2、骨粗鬆症の予防に良いビタミンDも含まれています。

サケは老化対策にぴったりの食材です。

 

②【納豆】

納豆には、コラーゲンを作ったり、老化の要因となる糖化を抑えたりするポリアミンが含まれています。

また、納豆特有の成分「ナットウキナーゼ」は、血行促進や脂肪燃焼効果があると言われています。

さらに、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも含まれているため、

加齢とともに乱れやすくなるホルモンバランスを調整します。

ほかにも、体の中で作ることのできない必須アミノ酸、皮脂分泌を調整してくれるビタミB2も豊富に含まれています。

 

③【アボカド】

アボカドには抗酸化作用があり、血行を促進し、新陳代謝を促すビタミンEが多く含まれています。

また、老化の原因となる過酸化脂質の発生を抑えたり、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やすオレイン酸も含有しています。

またあまり知られていませんが、アボカドには抗酸化成分の一つであるグルタチオンも含まれています

グルタチオンはメラニンの生成を抑えたり、老化の原因となる過酸化脂質の増加を抑えたりしてくれるアンチエイジング成分です。

さらに、アボカドは余分なナトリウムの排出を促すカリウム、便秘の解消を助ける食物繊維も豊富です。

 

④【トマト】

トマトには「リコピン」というビタミンEの100倍以上の抗酸化力があるともいわれている成分が含まれています

トマトには、メラニンの生成を抑えるアルブチンと同じ働きがあり、

中性脂肪を減らし、疲労回復効果もあると言われています

肌のくすみに悩んでいる方や、美白したい方は積極的摂ることをおすすめします。

また、カゴメ株式会社のラットを使った研究によると、朝・昼・夜のうち朝にトマトを摂った場合に「リコピン」が最も効率的に吸収されたことが明らかになりました。

抗酸化力をより高めるためには朝トマトを摂るのがもっとも効果的です。

 

⑤【ニンニク】

ニンニクに含まれる「セレン」には活性酸素の除去に働く抗酸化作用があります。

また、ニンニクを加熱することで生まれる「スコルジニン」には強力な酸化還元作用がありますので、細胞組織の若返りに効果的です。

ほかにも、ニンニク特有のにおい成分「アリシン」は、糖代謝に欠かせないビタミンB1の吸収を助けることで疲労回復をサポートします。

アリシンには強い殺菌作用がありますので、免疫力の強化にも役立ちます。

においが気になる方は、ニンニクのにおいの元になる酵素が熱に弱いため、

切る前に電子レンジで軽く加熱してから調理することで、においが抑えられます。

 

⑥【ルイボスティー】

ルイボスティーには、抗酸化作用を持つポリフェノールの一種であるフラボノイドが豊富に含まれていますので、アンチエイジングドリンクには最適です。

また、整腸作用もありますので、便秘解消にも効果的です。

さらに、毛細血管の働きを強化するルチンも含まれています。

毛細血管の働きが強くなると、血液がサラサラになり、血圧の上昇を防ぎます。

血行が促進されることで、体の冷え、むくみ、ホルモンバランスの乱れを予防します。

 

⑦【豆乳】

豆乳の原料の大豆にはたんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質は人が生きるために必要なエネルギー源となるだけでなく、皮膚、筋肉、臓器、髪などを形成するために欠かせない材料です。

たんぱく質が不足すると、筋力や免疫力が低下し疲れやすくなったり、肌が荒れることもあるため、年齢に関わらず必要な栄養です。

また、大豆イソフラボンが含まれているので、乱れたホルモンバランスを整えます。

さらに、血中の余分な脂質を減らしたり、活性酸素を除去したりしてくれるサポニン、美しい肌作りに欠かせないビタミン、ミネラルもバランスよく含まれています。

 

⑧【甘酒】

甘酒にはアミノ酸、ビタミンB群、ミネラルなどがバランスよく、そして豊富に含まれているので「飲む点滴」ともいわれています。

甘酒には腸内環境を整えてくれる食物繊維やオリゴ糖も豊富に含まれていますので、便秘の予防・改善にも効果的です。

代謝を促進するビタミンB群や、活性酸素の除去に役立つビタミンEも含まれています。

⑨【緑茶】

緑茶に含まれるカテキンには活性酸素を除去する抗酸化作用があり、コレステロールの吸収や中性脂肪の増加を抑える働きがあります。

また、皮膚や粘膜の保護、活性酸素の除去、コラーゲンの形成に必要なビタミンCがたっぷり含まれています。

さらに、緑茶には緊張を緩和するテアニンも含まれていますので、ストレスや緊張でイライラする心を和らげます。

年齢を重ねると、肌や体だけでなくメンタルも不安定になりやすくなってしまいますので、

心の不調にも効果的な緑茶を取り入れてみてはいかがでしょう。

 

⑩【赤ワイン】

ぶどうを果皮や種ごと発酵させている赤ワインには、活性酸素を除去するポリフェノールという成分が豊富に含まれています。

また、血糖値を下げるインスリンの働きを良くしたり、脂質代謝を促したりするクロムも含まれています。

ほかにも、鉄分の働きを高め造血作用があるモリブデン、心臓や筋肉の機能を調節してくれるカリウム、脂質、糖質、たんぱく質の代謝を促すビオチンも含まれています。

赤ワインは肌だけでなく、血管のアンチエイジングにも効果的です。

1日1杯(100~200ml程度)を目安に飲みすぎに注意して摂りましょう。

 

サプリメントでの栄養補給もおすすめ

食事をバランスよく摂ることができればその方が良いのはわかってはいるけれど、食事だけでは上手く摂りきれない…という方も多いはず。

栄養をバランスよく摂れない、摂れている自信がないという方は、サプリメントでの補給をおすすめします。

ここからは、おすすめのサプリメントの成分をお悩み別にご紹介します。

 

肌や髪の老化が気になる方

肌や髪の老化、衰えが気になる方におすすめのサプリメントは酸化ケア成分です。

抗酸化系のサプリメントは肌や髪の老化原因となる活性酸素を分解、または除去することで健康な細胞へのダメージを減らす目的があります。

酸化ケアには、以下のものがおすすめです。

〈ビタミン類〉
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなど
〈ポリフェノール類〉
アントシアニン、イソフラボン、カテキンセサミンなど

 

加齢による体調の変化が気になる方

閉経前後になると女性ホルモンの急激な減少の影響で、ホルモンバランスが崩れやすくなります。

それによって、頭痛、めまい、動悸、息切れなど様々な不調が現れます。

加齢による体調の変化が気になる方におすすめのサプリメントはホルモン調整系成分です。

ホルモン調整系成分のサプリメントは、乱れた女性ホルモンを整えるようにサポートすることで、あらゆる不調を緩和することができます。

ホルモン調整系には、以下のものがおすすめです。

〈ビタミンB群〉
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシンなど
〈大豆イソフラボン〉
ビタミンE

 

疲れやすく、やる気や元気が出ない方

年齢とともに疲れやすくなったり、やる気や元気が出なくなったりするのは、エネルギー代謝が落ちているから。

食事から摂取したエネルギー源を積極的に代謝することで、エネルギー不足を予防します。

疲れやすい、やる気や元気が出ない方におすすめのサプリメントは代謝促進系サプリメントです。

代謝促進系サプリメントは、低下している代謝を促すようにサポートすることで、体内のエネルギーを積極的に作り、素早い疲労回復を促すことが目的です。

代謝促進系の成分には、以下のものがおすすめです。

〈ビタミン類〉
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなど
〈ミネラル類〉
カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛など
コエンザイムQ10

 

また、さまざまな加齢によるお悩みすべてに効果的なサプリメントでまとめてエイジングケアするという方法もおすすめです。

 

まとめ

 

アンチエイジングには、食事から栄養素を適切にバランスよく摂取することが基本です。

その上で、抗酸化力や抗糖化力の高いものを積極的に摂ることが重要!

加齢とともに心と体のバランスが崩れやすくなるのはホルモンの影響もありますので、乱れたホルモンバランスを整えたり、不足するホルモンを補ってあげる栄養を摂ることも忘れてはいけません。

毎日がんばれない!という方は、必要な栄養素を効率的に摂れるサプリメントに頼るのも一つの選択です。

精神的、肉体的、そして経済的にも無理のあるアンチエイジング法は続きません。

自分の負担のならない範囲で無理なく長く続けられる方法をとりいれることがおすすめです。

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